Qué requisitos mínimos debes cumplir para hacer bajar de 3.15 horas en maratón:
- Tienes que haber corrido entre 4 y 6 medias maratones.
- Tienes que poder hacer semanalmente entre 60 y 80 kms.
- Recientemente tienes que haber hecho un 10 Km entre 40 y 42 minutos.
- Recientemente tienes que haber hecho alguna media maratón entre 1.25 y 1.30
- Necesitas 4/5 días de entrenamiento a la semana.
Consigue bajar de 3.15 horas en maratón con nuestro plan de 12 semanas. Necesitarás, preferiblemente, 5 días a la semana para entrenar. Si no pudieras encontrar más de 4, sigue el plan evitando hacer la rutina de los Miércoles.
* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el hashtag #soytigre y #sienteelrugido
* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes opciones.
| Semana | Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Total |
| 1 | Carga | Descanso | 6 kms a R1 + 8 cuestas +
1 km a R4 |
R. 12 km a R2 + ABD | 6 km a R1 + INT a R4. 2x7x500 mt
+ 2Km a R1 |
Descanso | R. 12 km a R2 + ABD | RL. 18 km
a R2 |
64 km |
| 2 | Carga | Descanso | 6 km a R1 +
10 cuestas + 2 km a R4 |
R. 14 km a R2 + ABD | 6 km a R1 +
INT a R4. 2x8x500 mt + 2 km a R1 |
Descanso | R. 14 km a R2 + ABD | RL. 20 km
a R2 |
74 km |
| 3 | Carga | Descanso | RP. 12 km
6 a R2, 3 a R3 y 1 a R4 |
R. 14 km a R2 + ABD | 6 km a R1 +
RC 6 km a R3 + 2 km a R1 |
Descanso | R. 12 km a R2 + ABD | RL. 22 km
a R2 |
74 km |
| 4 | Ajuste | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | DA. 6 km a R1 | 6 km a R1 +
Series: 8x 1000 mt a R3 Rec. 2′ |
Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | RL. 16 km
a R2 |
56 km |
| 5 | Carga | Descanso | 6 km a R1 +
INT a R4. 2x8x500 mt + 2 km a R1 |
R. 12 km a R2 + ABD | 6 km a R1 +
Series: 10×1000 mt a R3 Rec. 2′ |
Descanso | R. 14 km a R2 + ABD | RL. 22 km
a R2 |
80 km |
| 6 | Carga | Descanso | 6 km a R1 +
INT a R4. 2x10x500 mt + 2 km a R1 |
R. 14 km a R2 + ABD | 6 km a R1 +
Series: 4×2000 mt a R3. Rec. 2′ |
Descanso | R. 14 km a R2 + ABD | RL. 22 km
a R2 |
82 km |
| 7 | Carga | Descanso | RP. 18 km
12 a R2, 5 a R3 y 1 a R4 |
R. 12 km a R2 + ABD | 6 km a R1 +
RC 6 km a R3 + 2 km a R1 |
Descanso | R. 14 km a R2 + ABD | RL. 26 km
16 km a R2 y 10 km a Rmaratón. |
84 km |
| 8 | Ajuste | Descanso | R. 12 km a R2 + ABD | Descanso | 6 km a R1 +
RC 4 km a R3 + 2 km a R1 |
Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | RL. 30 km
20km a R2 y 10km a RMaratón |
66 km |
| 9 | Carga | Descanso | R. 14 km a R2 + ABD | R. 12 km a R2 + ABD | 6 Km a R1 +
Series: 5x 2000 mt a RMaratón. Rec. 2′ |
Descanso | R. 14 km a R2 + ABD | RL. 22 km
a R2 |
78 km |
| 10 | Carga | Descanso | 4 km a R1 +
Series: 3x 5000 mt a RMaratón. Rec. 3′ |
R. 10 km a R2 + ABD | RP. 16 km
10 a R2, 4 a RMaratón y 2 a R3 |
Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | RL. 20 km
12 km a R2 8 km a RMaratón |
75 km |
| 11 | Ajuste | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | DA. 6 km a R1 | 4 km a R1 +
RC 15 km a RMaratón + 1 km a R1 |
Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | RL. 15 km
a R2 |
61 km |
| 12 | Maratón | Descanso | R. 12 km a R2 + ABD | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | Calentar 3 km a R1 | Maratón | 66 Kms |
Ritmos:
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 5.20 y 5.30 min/km.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.00 y 5.10 min/km.
Rmaratón: Para bajar de 3.15 en maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 4.37 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.00 y 4.10 min/km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km.
R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.30 y 3.40 min/km
Palabras clave:
S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 mt.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
