Qué requisitos mínimos debes cumplir para finalizar tu primera media maratón:
- Tienes que haber corrido entre 2 y 4 carreras de 10 Km.
- Puedas hacer semanalmente entre 25 y 40 kms.
- Recientemente tienes que haber hecho un 10 Km entre 60 y 65 minutos.
- Necesitas 3 días de entrenamiento a la semana.
Consigue alcanzar la meta de tu primera media maratón con nuestro plan de 10 semanas. Necesitarás 3 días a la semana para entrenar.
* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el hashtag #soytigre y #sienteelrugido
* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes opciones.
| Semana | Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Total |
| 1 | Carga | Descanso | 4 km a R1 +
5×1000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 |
Descanso | R. 6 km a R1 + 6 cuestas a R4 + 1 km a R1 | Descanso | Descanso | RL. 10 km
a R1 + 8 progresiones de 100 mt. |
28 km |
| 2 | Carga | Descanso | 4 km a R1 +
6×1000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 |
Descanso | R. 6 km a R1 + 8 cuestas a R4 + 1 km a R1 | Descanso | Descanso | RL. 12 km
a R1 + 10 progresiones de 100 mt. |
32 km |
| 3 | Ajuste | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | R. 8 km a R2 + ABD | Descanso | Descanso | RL. 10 km
a R1 |
28 km |
| 4 | Carga | Descanso | 4 km a R1 +
3×2000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 |
Descanso | Fartlek. 4 km a R1 + 6x(1′ a R4 y 3′ a R2) + 1 km a R1 | Descanso | Descanso | RL. 12 km
a R1 + 8 progresiones de 100 mt. |
34 km |
| 5 | Carga | Descanso | 4 km a R1 +
3×2000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 |
Descanso | Fartlek. 4 km a R1 + 8x(1′ a R4 y 3′ a R2) + 1 km a R1 | Descanso | Descanso | RL. 14 km
a R1 + 10 progresiones de 100 mt. |
35 km |
| 6 | Ajuste | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | R. 8 km a R2 + ABD | Descanso | Descanso | RL. 10 km
a R1 |
28 km |
| 7 | Carga | Descanso | 4 km a R1 +
6000 mt a RMM + 1 km a R1 |
Descanso | INT. 6 km a R1 + 8×500 a R4 Rec 1′ + 1 km a R1 | Descanso | Descanso | RL. 14 km
a R1 + 10 progresiones de 100 mt. |
36 km |
| 8 | Carga | Descanso | 4 km a R1 +
8000 mt a RMM + 1 km a R1 |
Descanso | INT. 6 km a R1 + 10×500 a R4 Rec 1′ + 1 km a R1 | Descanso | Descanso | RL. 12 km
a R1 + 8 progresiones de 100 mt. |
38 km |
| 9 | Ajuste | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | Descanso | R. 10 km
a R1 |
30 km |
| 10 | Media Maratón | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | Descanso | Descanso | Calentar 3 km a R1 | Media Maratón | 34 km |
Ritmos:
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.50 y 7.10 min/km.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.40 y 6.50 min/km.
RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 2.15 en media maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 6.25 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 6.00 y 6.10 min/km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 5.40 y 5.50 min/km.
R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 5.10 y 5.30 min/km
Palabras clave:
S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 mt.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
