Consigue romper la barrera de los 40 minutos en una carrera de 10 km con nuestro plan de 6 semanas. Necesitarás 4 días a la semana para entrenar.
* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el hashtag #soytigre y #sienteelrugido
* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes opciones.
| Semana | Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Total |
| 1 | Carga | Descanso | INT. 4 km a R1 + 2x4x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1 km a R1 | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | Fartlek. 4 km a R1 + 6x(1′ a R5 y 3′ a R2) + 1 km a R1 | RL. 10 km
a R1 + 10 progresiones de 100 mt. |
39 km |
| 2 | Carga | Descanso | INT. 4 km a R1 + 2x5x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1 km a R1 | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | Fartlek. 4 km a R1 + 8x(1′ a R5 y 3′ a R2) + 1 km a R1 | RL. 12 km
a R1 + 10 progresiones de 100 mt. |
42 km |
| 3 | Ajuste | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | 4 km a R1 +
6000 mt a R3 + 1 km a R1 |
Descanso | Descanso | RL. 10 km
a R1 + 10 progresiones de 100 mt. |
31 km |
| 4 | Carga | Descanso | INT. 6 km a R1 + 2x5x200 a R5 Rec 30” y 4′ + 1 km a R1 | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | 4 km a R1 +
5×1000 mt a R4. Rec 2′ + 1 km a R1 |
RL. 12 km
a R1 + 8 progresiones de 100 mt. |
41 km |
| 5 | Carga | Descanso | INT. 6 km a R1 + 2x6x200 a R5 Rec 30” y 4′ + 1 km a R1 | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | 4 km a R1 +
6×1000 mt a R4. Rec 2′ + 1 km a R1 |
RL. 12 km
a R1 |
44 km |
| 6 | Carrera 10 km | Descanso | R. 10 km a R2 + ABD | Descanso | R. 8 km a R2 + ABD | Descanso | Calentar 3 km a R1 | Carrera 10 km | 31 km |
Ritmos:
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 4.50 y 5.10 min/km.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.30 y 4.40 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 4.00 min/km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km.
R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.20 y 3.30 min/km
Palabras clave:
S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 mt.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
