Estamos viendo que cada vez es más importante realizar un trabajo integral del cuerpo y no solo dedicarnos a correr. Por ello, el CORE se ha colado en el entrenamiento del running como algo habitual y, es de las tendencias que han venido para quedarse.
Llamamos CORE a todos aquellos ejercicios de fuerza de estabilización lumbo-pélvica, la mayoría desarrollados de forma isométrica, los cuales buscan mayor transferencia de la fuerza trabajada al gesto específico de la carrera. A estos ejercicios isométricos, se les incluyen variaciones que desestabilizan la postura y nos ayudan a forzar más la estabilización.
Este tipo de trabajo no solo nos permite mejorar nuestra postura corriendo, también nos ayuda a prevenir lesiones de lumbar y rodilla, a mejorar nuestra técnica de carrera global y a mantener una mejor coordinación de tren superior y tren inferior.
Sin embargo, el CORE requiere de un trabajo previo supervisado para prevenir lesiones, ya que si se realizan mal los ejercicios pueden ser muy lesivos y afectar, sobre todo, a nuestras lumbares. Por ello, habrá una primera fase de trabajo guiado y después se podrá trabajar de forma independiente, pero siempre tras un fortalecimiento que nos permita haber desarrollado nuestra conciencia corporal y generar una base, que es lo fundamental.
Las reglas de oro de los ejercicios de CORE.
1.-Respira siempre durante la ejecución de cualquier ejercicio. Intenta coger aire al relajar y expulsarlo al hacer el esfuerzo, así no aumentaremos la presión intra-abdominal.
2.-No hagas la maniobra de Valsalva al realizar un esfuerzo, ya que aumenta la tensión arterial y la presión intra-abdominal, lo que es peligroso para tu salud.
3.-Tiende a realizar los ejercicios con el abdomen activado y hacia adentro, sin presionar el abdomen hacia fuera, esto te ayudará a mantener una postura adecuada, a proteger las lumbares en diferentes ejercicios y a trabajar el abdomen a la vez que trabajamos otras partes del cuerpo.
4.-Realiza los ejercicios de forma lenta y controlada. Trabajarás mucho más la fuerza isométrica y el control del movimiento.
5.-Si eres mujer, tiende a contraer tu suelo pélvico al realizar el esfuerzo en los ejercicios de fuerza.
6.-No realices ningún ejercicio con dolor en la espalda, si duele, consulta con algún profesional tu ejecución.
7.-Si notas tensión en partes del cuerpo diferentes a las que se te marcan en el ejercicio, puede que no estés realizando el ejercicio de forma correcta.
Cuándo, Cuánto y Cómo
Los ejercicios de CORE son ejercicios isométricos, es decir, trabajamos manteniendo una postura un tiempo determinado. Por las características de estos ejercicios, solemos mantenerlos un mínimo de unos 10 segundos, al principio, aumentando el tiempo hasta 30 segundos. No es necesario mantenerlos más de ese tiempo.
Tras el control de los ejercicios estáticos, incluiremos los ejercicios de desestabilización con movimientos de los segmentos superior o inferior, cambiando la distribución del peso entre nuestros segmentos, incluyendo material o variando los apoyos en el ejercicio. En este tipo de variantes, si trabajaremos por repeticiones. Sin embargo, es importante que, los primeros 8-10 segundos antes de comenzar los movimientos, intentemos mantener la postura en la que se basan para activar el reclutamiento nervioso de las células y que el ejercicio tenga mayores beneficios.
En las variantes de los ejercicios base, lo ideal es realizar los movimientos asociados lo más lentamente posible, sin mover el resto del cuerpo e intentando localizar esa movilización en el segmento involucrado, con el fin de conseguir una mayor adaptación y desarrollo de la fuerza isométrica, así como una mayor coordinación global.
Cuándo: este tipo de fuerza se trabaja durante toda la preparación de cualquier tipo de carrera. Es un trabajo complementario que, lo hagamos como lo hagamos, debemos realizar de forma habitual para correr, ya que el no hacerlo puede desencadenar en lesiones y otros problemas.
Cuánto: Al principio mantendremos 10 segundos y lo iremos aumentando 5 segundos cuando sea capaz de controlar el movimiento, hasta llegar a mantener 30 segundos cada ejercicio.
Cómo: Realizar 2 días en semana. Se puede incluir dentro de cualquier circuito de fuera o realizarlos a parte. Si los incluimos en el entrenamiento, siempre será mejor hacerlos antes de salir a correr, ya que nos ayudan a pre-activar el abdomen. También podemos hacerlos, cuando toquen entrenamientos de alta intensidad, después del calentamiento y antes de la parte principal.
