Los estiramientos son fundamentales para relajar la musculatura después del running, y son los ejercicios más importantes para preparar a los músculos para recuperarse, por ello, los estiramientos, junto con el trabajo de fuerza, son lo más importante para prevenir lesiones.
¿Qué tipo de estiramientos debemos hacer después de entrenar?
Los estiramientos que debemos realizar tras el entrenamiento son estiramientos pasivos. Se ejecutan manteniendo una posición estable durante un tiempo determinado. De esta forma, el músculo se relaja y comienza a regenerarse poco a poco. Además de mantener la postura, durante el estiramiento es fundamental intentar relajar todo el cuerpo y no olvidarnos de respirar, lo que favorecerá que tu musculatura de forma más eficiente.
Las reglas de oro de los estiramientos.
1.Mantén la postura de cada estiramiento durante 20-30 segundos.
2.Estirar menos de 20 segundos hace que no sea efectivo y, estirar más de 30 segundos, no produce mayores mejoras.
3.Nunca haremos rebotes, solamente mantenemos la postura, ya que los rebotes son muy agresivos.
4.Recuerda seguir respirando durante el estiramiento. Durante la inspiración mantén la posición y, si quieres forzar el estiramiento, recuerda hacerlo siempre durante la espiración.
5.Es muy importante que nunca los hagas para calentar, porque puede aumentar el riesgo de lesiones.
6.Deben realizarse al final del entrenamiento para conseguir todos los beneficios explicados al inicio del artículo.
7.Es recomendable estirar todos los días, al menos una vez al día, para prevenir las lesiones.
8.Si tienes molestias o sobrecargas musculares, debes estirar todo el cuerpo, no solo la parte que te molesta, ya que las tensiones pueden estar en otros músculos.
9.Es más eficiente estirar más veces un músculo que mantener más tiempo un estiramiento, por ello, cuando tenemos alguna sobrecarga, es mejor estirar ese musculo varias veces a lo largo del día, que cuando estiras mantener más tiempo la posición.
10.Sin dolor: debes diferenciar entre dolor o tirantez. Si estiras y hay tirantez, mantén el estiramiento, pero si hay dolor, para y no estires, ya que puedes tener una rotura muscular, para lo que estirar, no es la mejor alternativa.
11.Si estiras y la molestia o sobrecarga no se pasa, acude a un profesional.
Los estiramientos.
Cuello
Cuello: desde la posición de pie, colocamos las manos detrás de la cabeza y flexionamos el cuello despacito llevando el mentón al pecho. Después de unos segundos, llevamos los codos hacia las rodillas despacito, como si nos enrollásemos en nosotras misma, hasta notar las lumbares y ahí mantenemos. Al finalizar subimos la cabeza, vertebra por vertebra, lo último que extenderemos será el cuello. Cuidado porque podemos sentir un poco de mareo, nos tomaremos nuestro tiempo para estabilizarnos.
Cuello lateral: desde la posición de pie, llevamos la oreja derecha al hombro derecho y giramos un poco el cuello para orientar la cara hacia el suelo. Podemos forzar un poco la posición con la mano derecha. El brazo libre tira hacia abajo o se cruza por detrás de la espalda. Repetimos con el otro lado.
Tronco
Hombro: desde la posición de pie, elevamos el brazo al frente con el codo extendido. Llevamos la mano contraria por debajo, nos agarramos del codo, llevando el brazo extendido hacia el tronco y mantenemos esa posición. Repetimos con el brazo contrario.
Pectoral: desde la posición de pie, elevamos el brazo lateral hasta la altura del hombro y apoyamos la mano en la pared con los dedos hacia atrás. Desde esa posición rotamos ligeramente tronco y cuello hacia el lado contrario y mantenemos esa posición. Repetimos con el brazo contrario.
Estiramientos del tren inferior.
Flexores de cadera: desde la posición de pie, damos una zancada muy amplia, flexionamos la rodilla delantera y forzamos la retroversión de la cadera. Debemos elevar el talón de la pierna de atrás. Tronco extendido y elevamos el brazo del lado de la pierna extendida hacia atrás. La tirantez la debemos de notar en la cara anterior de la cadera y zona baja del tronco. Repetimos con la otra pierna.
Extensores de cadera: desde la posición de pie agarradas a una pared, apoyamos el tobillo de la pierna derecha sobre la rodilla de la izquierda. Desde ahí, flexionamos la rodilla izquierda y llevamos el tronco hacia delante, notando la tirantez en la zona del glúteo de la pierna que tenemos cruzada y mantenemos la posición. Repetimos con la pierna izquierda.
Cuádriceps: desde la posición de pie apoyada en la pared, flexionamos la rodilla llevando el talón al glúteo y nos sujetamos el tobillo con la mano. Colocamos la cadera en retroversión y, manteniendo la cadera colocada, llevamos la rodilla hacia atrás. Podemos flexionar ligeramente la pierna apoyada en el suelo. Repetimos con la otra pierna.
Isquiotibiales: desde la posición de pie, apoyamos el talón de la pierna derecha con la pierna extendida. La pierna izquierda, debe tener el pie orientado hacia delante y la rodilla ligeramente flexionada. Desde ahí, giramos el tronco hacia la pierna que he extendido y llevamos la cadera hacia atrás. Si en esa posición no notamos tirantez en la parte posterior del muslo, llevamos el tronco hacia la pierna extendida. Repetimos con la otra pierna.
Gemelos: desde la posición de pie, nos colocamos frente a una pared o escalón. Apoyamos la planta del pie en la pared vertical y el talón en el suelo. En esa posición, con la pierna extendida, llevamos la cadera lo más encima del apoyo posible. Notaremos la tirantez en la parte posterior y baja de la pierna. Repetimos con la otra pierna.
Sóleos: este músculo se estira igual que el anterior, pero en lugar de mantener la pierna extendida, la flexionamos ligeramente, buscando la tirantez en la zona del tobillo. Si con la flexión de rodilla no sentimos que nos tira la zona del tobillo, intentamos realizar dicha flexión llevando la rodilla hacia la zona interna. Repetimos con la otra pierna.
